Quả hạnh Chúng đã giành được vị trí đặc biệt trên bàn ăn và trong tủ đựng thức ăn của những người tìm kiếm chế độ ăn uống lành mạnh hơn, đầy đủ hương vị và có giá trị dinh dưỡng đặc biệt. Việc tiêu thụ chúng hàng ngày là một chủ đề gây ra sự quan tâm, nghi ngờ và trên hết là nhiều kỳ vọng về cách chúng có thể mang lại lợi ích hoặc ảnh hưởng đến cơ thể chúng ta.
Có đúng là ăn hạnh nhân mỗi ngày có thể cải thiện sức khỏe của bạn không? Liều lượng phù hợp là bao nhiêu và chúng ta nên thực hiện những biện pháp phòng ngừa nào? Trong suốt hướng dẫn toàn diện này, chúng tôi sẽ giải thích một cách rõ ràng, thú vị và có cơ sở tất cả những lợi thế và cân nhắc mà bạn nên biết khi kết hợp hạnh nhân vào thói quen hàng ngày của bạn. Hãy chú ý vì bạn sẽ ngạc nhiên trước khả năng của nó!
Hạnh nhân là gì và tại sao chúng lại được coi trọng như vậy?
Quả hạnh nhân Đây là loại quả khô mọc trên cây hạnh nhân (Prunus dulcis), một loại cây đặc trưng của vùng ôn đới, có lịch sử hàng nghìn năm có nguồn gốc từ Trung Á và Cận Đông. Sự phát triển của nó trên khắp lưu vực Địa Trung Hải đã biến nó thành một trong những thực phẩm đặc trưng trong chế độ ăn của chúng ta. Trên thực tế, Tây Ban Nha là một trong những quốc gia sản xuất lớn nhất thế giới, chỉ sau Hoa Kỳ.
Điều làm cho hạnh nhân trở nên độc đáo không chỉ là hương vị nhẹ nhàng và kết cấu giòn, mà trên hết là sự giàu có của các chất dinh dưỡng thiết yếu mà chúng chứa. Chúng nổi bật vì sự kết hợp của chất béo lành mạnh, protein thực vật hoàn chỉnh, chất xơ, vitamin (đặc biệt là vitamin E và một số vitamin nhóm B) và các khoáng chất như magiê, canxi, sắt, phốt pho và kali. Loại cocktail này biến hạnh nhân thành một trong những siêu thực phẩm hoàn chỉnh nhất.
Nguồn gốc, giống và sự tò mò của hạnh nhân
Nghề trồng hạnh nhân đã có từ hơn 2.000 năm trước. Nó đã đến Bán đảo Iberia thông qua bàn tay của các thương nhân Phoenicia và thích nghi rất tốt với khí hậu của chúng tôi đến nỗi Ở Tây Ban Nha có hơn 100 giống, mặc dù chỉ có khoảng một chục loại được trồng nhiều nhất. Trong số đó, Marcona nổi bật hơn cả, được đánh giá cao trong ngành kẹo nougat và bánh kẹo nhờ hương vị và hàm lượng axit oleic cao, cùng với Guara, Comuna và Largueta.
Mặc dù chúng ta thường thấy hạnh nhân ngọt, nhưng cũng có loại hạnh nhân đắng, chủ yếu được sử dụng trong ngành thực phẩm và mỹ phẩm. Điều quan trọng là luôn chọn hạnh nhân ngọt để tiêu thụ trực tiếp.
Nên ăn bao nhiêu quả hạnh nhân mỗi ngày?
Một câu hỏi quan trọng trước khi bạn bắt đầu thưởng thức hạnh nhân mỗi ngày là liều lượng phù hợp. Các chuyên gia dinh dưỡng khuyến cáo rằng khẩu phần lý tưởng là từ 20 đến 30 gam mỗi ngày., tương đương với khoảng 20-25 quả hạnh nhân cho một người lớn khỏe mạnh trung bình. Để hướng dẫn:
- Người ít vận động: 10-15 quả hạnh nhân.
- Người năng động hoặc chơi thể thao: tối đa 30 quả hạnh nhân mỗi ngày.
- Trẻ em: điều chỉnh lượng thức ăn theo độ tuổi và luôn cắt nhỏ hoặc xay nhỏ để tránh nguy cơ nghẹn.
Số tiền này cho phép tận dụng lợi ích dinh dưỡng không vượt quá lượng calo, vì hạnh nhân tuy rất tốt cho sức khỏe nhưng lại rất giàu năng lượng (579-634 kcal/100g tùy theo loại).
“Nắm tay” nổi tiếng – lượng vừa đủ trong lòng bàn tay bạn – là một tài liệu tham khảo thực tế và trực quan giúp bạn tránh lạm dụng.
Tại sao nên bổ sung chúng hàng ngày?
Nhiều nghiên cứu và đánh giá khoa học ủng hộ các đặc tính của hạnh nhân, luôn luôn được sử dụng thường xuyên và trong bối cảnh của một chế độ ăn uống cân bằng. Sau đây là những lý do chính để đưa chúng vào chế độ ăn hàng ngày của bạn:
- Chúng là nguồn cung cấp chất béo lành mạnh (axit béo không bão hòa đơn và không bão hòa đa, tương tự như trong dầu ô liu).
- Chúng chứa nhiều protein thực vật hơn các loại hạt và hạt khác (khoảng 21-25g cho 100g).
- Họ đóng góp lượng lớn chất xơ (tối đa 12g/100g), lý tưởng cho nhu động ruột và cảm giác no.
- Chúng nổi bật với vitamin E, một chất chống oxy hóa cơ bản cho chống lão hóa tế bào (khẩu phần ăn hàng ngày đáp ứng hơn 60% nhu cầu).
- Chúng giàu magiê, canxi, phốt pho và kali, rất cần thiết cho sức khỏe xương, cơ và tim mạch.
- Chỉ số đường huyết của nó thấp, giúp kiểm soát lượng đường trong máu.
Giá trị dinh dưỡng của hạnh nhân: chúng mang lại cho bạn những gì?
Nếu chúng ta phân tích 100 gram hạnh nhân thô, đây là dữ liệu gần đúng:
- Energía: 575-634 kcal
- Proteínas: 21-25g
- Lipid: 49-53g (trong đó hơn 80% là không bão hòa)
- Carbohydrate: 5-22g (chỉ 1,5g nếu chúng ta trừ đi chất xơ)
- Chất xơ: 11-12g
- Canxi: 220-250mg (nhiều hơn sữa bò trên 100g)
- magiê: 260-270mg
- Vitamin E: 24-26mg (173% giá trị khuyến nghị hàng ngày)
Đừng quên hàm lượng các khoáng chất khác như sắt, kẽm, phốt pho, đồng, mangan và selen, cũng như vitamin B, carotenoid và hợp chất chống oxy hóa phenolic đặc biệt có trong vỏ hạnh nhân.
Ăn hạnh nhân mỗi ngày có lợi ích gì?
Sử dụng hạnh nhân thường xuyên Nó có liên quan đến nhiều tác dụng tích cực cho sức khỏe, được hỗ trợ bởi các nghiên cứu được công nhận:
1. Bảo vệ tim mạch
Quả hạnh giảm nguy cơ mắc bệnh tim do có hàm lượng chất béo không bão hòa, phytosterol và chất chống oxy hóa cao. Chúng giúp giảm cholesterol LDL (“xấu”) và tăng cholesterol HDL (“tốt”). Chúng cũng cải thiện độ đàn hồi của động mạch, điều hòa huyết áp và ngăn ngừa sự hình thành mảng xơ vữa động mạch. Theo nhiều nghiên cứu chuẩn mực như PREDIMED, việc bổ sung hạnh nhân vào chế độ ăn theo phong cách Địa Trung Hải có thể giúp giảm nguy cơ đau tim hoặc đột quỵ tới 30%.
2. Điều chỉnh cân nặng cơ thể
Mặc dù lượng calo hấp thụ vào cơ thể rất lớn, nhưng kinh nghiệm và khoa học cho thấy rằng Những người ăn hạnh nhân hàng ngày có xu hướng kiểm soát cân nặng tốt hơn.. Điều này là nhờ vào sức mạnh gây no, tác dụng của chất xơ đối với quá trình tiêu hóa và thực tế là không phải tất cả lượng calo trong chất xơ đều được hấp thụ hoàn toàn (một số chất béo bị giữ lại trong chất xơ và bị đào thải dưới dạng chưa tiêu hóa). Thêm chúng vào chế độ ăn uống của bạn sẽ giúp ngăn ngừa cơn thèm ăn, kiểm soát cảm giác thèm ăn và duy trì khối lượng cơ trong quá trình ăn kiêng giảm cân.
3. Giúp phòng ngừa và kiểm soát bệnh tiểu đường loại 2
Cho anh ấy chỉ số đường huyết thấp và với thành phần giàu chất xơ, protein và chất béo lành mạnh, hạnh nhân giúp ổn định lượng đường trong máu, làm chậm quá trình tăng đột biến glucose và cải thiện độ nhạy insulin. Điều này khiến chúng trở thành lựa chọn tuyệt vời cho bệnh nhân tiểu đường và những người muốn kiểm soát lượng đường trong máu.
4. Chăm sóc da, tóc và lão hóa tế bào
Vitamin E, polyphenol và selen có trong hạnh nhân Chúng hoạt động như chất chống oxy hóa giúp bảo vệ tế bào khỏi tác hại của gốc tự do, làm chậm quá trình lão hóa da và suy thoái tế bào. Nhiều thử nghiệm đã chỉ ra những cải thiện rõ rệt trên da sau 2-4 tháng tiêu thụ hạnh nhân hàng ngày, chẳng hạn như giảm độ sâu của nếp nhăn và tăng độ đàn hồi.
5. Sức khỏe xương và cơ
Nhờ giàu canxi, magiê, phốt pho và protein, hạnh nhân giúp xương và răng chắc khỏe, ngăn ngừa loãng xương và góp phần phát triển và duy trì cơ bắp. Chúng là nguồn dinh dưỡng cơ bản trong chế độ ăn thuần chay hoặc ăn chay để đáp ứng nhu cầu về các chất dinh dưỡng này.
6. Tăng cường hệ thống miễn dịch
Sự góp mặt của kẽm, sắt, đồng và vitamin B giúp thúc đẩy chức năng tối ưu của hệ thống miễn dịch, giúp ngăn ngừa nhiễm trùng, mệt mỏi và uể oải.
7. Phòng ngừa một số loại ung thư
Tiêu thụ hạnh nhân thường xuyên có liên quan đến giảm nguy cơ ung thư đại tràng và các khối u khác, nhờ chất chống oxy hóa và khả năng điều chỉnh hệ vi khuẩn đường ruột, giảm viêm và tăng cường khả năng phòng vệ của tế bào.
Loại hạnh nhân nào tốt hơn: sống, rang hay kẹo?
đến tận dụng 100% tiềm năng lành mạnh của hạnh nhân Lựa chọn tốt nhất là ăn sống, cả vỏ hoặc nướng mà không cần thêm muối hoặc dầu. Vỏ tập trung nhiều chất chống oxy hóa và chất xơ. Bánh mì nướng dễ tiêu hóa hơn nhưng lại mất đi một lượng nhỏ vitamin nhạy cảm với nhiệt.
Bạn nên tránh xa hạnh nhân muối, chiên, caramen hoặc phủ đường càng nhiều càng tốt, vì những loại thực phẩm chế biến này làm tăng lượng calo, giảm hàm lượng chất dinh dưỡng và có thể chứa chất béo chuyển hóa hoặc dầu chất lượng thấp. Hạnh nhân với mật ong hoặc hạnh nhân kẹo tuy rất ngon nhưng chỉ nên dùng vào những dịp hiếm hoi.
Có nên ngâm hạnh nhân trước khi ăn không?
Thói quen ngâm hạnh nhân trong nước vào đêm trước khi ăn đã trở nên phổ biến. Ngâm làm giảm hàm lượng axit phytic và chất kháng dinh dưỡng, giúp hấp thụ một số khoáng chất như sắt và kẽm. Bên cạnh đó, hạnh nhân ngâm Chúng có thể mềm hơn và dễ tiêu hóa hơn. Mặc dù không nhất thiết phải làm vậy, nhưng nếu bạn thấy khó chịu ở ruột, bạn có thể thử ngâm chúng.
Ăn hạnh nhân vào thời điểm nào là tốt nhất để tận dụng tối đa lợi ích của chúng?
Hạnh nhân rất đa năng đến nỗi Họ có thể là một phần của bất kỳ khoảnh khắc nào trong ngày:
- Dùng cho bữa sáng (sữa chua, bột yến mạch, ngũ cốc hoặc sinh tố)
- Vào giữa buổi sáng hoặc giữa buổi chiều như một bữa ăn nhẹ no bụng
- Trước hoặc sau khi tập luyện, để cung cấp năng lượng và protein
- Dùng làm lớp phủ cho các món salad, kem, cơm hoặc mì ống
- Trong các món tráng miệng lành mạnh, thanh tự làm hoặc bánh ngọt nguyên hạt
Điều quan trọng là phải duy trì mức độ tiêu thụ đều đặn, tùy chỉnh theo thời điểm và nhu cầu yêu thích trong ngày.
Làm thế nào để kết hợp hạnh nhân vào thói quen hàng ngày của bạn? Ý tưởng và công thức nấu ăn
- Ăn một nắm hạnh nhân sống hoặc rang như một món ăn nhẹ giữa các bữa ăn.
- Thêm chúng vào món salad để tăng thêm hương vị và độ giòn.
- Rắc hạnh nhân lên kem, súp hoặc món xay nhuyễn.
- Cho chúng vào sinh tố, sữa lắc hoặc sữa chua.
- Tự tạo hỗn hợp đồ ăn nhẹ theo ý muốn.
- Dùng chúng nghiền làm nguyên liệu chính trong bột nướng hoặc thay thế cho vụn bánh mì.
- Chuẩn bị sữa hạnh nhân hoặc thử dùng kem và bột hạnh nhân tự nhiên.
Bạn đang tìm một công thức nấu ăn dễ làm và ngon miệng? Hãy thử cái này gà hạnh nhân:
- Chiên vàng ức gà đã ướp gia vị trong chảo dầu ô liu.
- Xào riêng tỏi và hạnh nhân cắt lát cho đến khi vàng.
- Thêm một ít nước dùng, một chút mật ong và nước cốt chanh, rồi cho thịt gà trở lại.
- Đun sôi lại và dùng kèm với cơm gạo lứt hoặc rau.
Còn sữa và dầu hạnh nhân thì sao?
Thức uống hạnh nhân Đây là một lựa chọn thay thế rau tươi mát và nhẹ nhàng. Loại hạt này ít calo và chất béo, lý tưởng cho những người muốn giảm lượng sữa hoặc theo chế độ ăn ít calo, mặc dù hàm lượng protein của nó thấp hơn nhiều so với hạnh nhân nguyên hạt. Nếu bạn sử dụng nó như một sản phẩm thay thế sữa, hãy chọn loại giàu canxi và không thêm đường.
El dầu hạnh nhân Dầu này nổi tiếng với các axit béo lành mạnh và được sử dụng trong nấu ăn ở nhiệt độ thấp cũng như trong mỹ phẩm chăm sóc da và tóc. Tuy nhiên, nó thiếu chất xơ và một số chất chống oxy hóa có trong trái cây tự nhiên. Để mở rộng kiến thức của bạn về các thuộc tính của nó, bạn có thể tham khảo tính chất của dầu hạnh nhân.
So sánh: hạnh nhân với các loại hạt khác
So với các loại hạt thông thường khác, hạnh nhân thì ra là:
- Ít calo hơn hạt macadamia hoặc hạt hồ đào.
- Giàu protein và chất xơ hơn quả phỉ hoặc quả óc chó.
- Có hàm lượng canxi và vitamin E cao hơn hầu hết các loại khác.
- Có ít omega-3 hơn quả óc chó nhưng nhiều chất béo không bão hòa đơn hơn.
Điều này khiến chúng trở thành lựa chọn rất cân bằng và đa năng, mặc dù việc kết hợp nhiều loại hạt khác nhau vào chế độ ăn uống của bạn vẫn rất tốt cho sức khỏe. Để hiểu rõ hơn về lợi ích của chất béo lành mạnh, hãy xem Dầu hạnh nhân là đồng minh của sức khỏe.
Hạnh nhân có giúp bạn ngủ ngon hơn không?
Hạnh nhân thường được gọi là "món ăn nhẹ ban đêm" vì chúng chứa melatonin (một loại hormone liên quan đến chu kỳ giấc ngủ) và magiê, có tác dụng thúc đẩy thư giãn cơ. Tuy nhiên, bằng chứng khoa học vẫn chưa có kết luận chắc chắn về khả năng cải thiện giấc ngủ của nó. Bạn có thể dùng chúng vào buổi tối mà không có vấn đề gì, miễn là chúng nằm trong lượng calo tiêu thụ hàng ngày của bạn.
Những lưu ý và chống chỉ định khi sử dụng hạnh nhân
Mặc dù chúng rất an toàn và lành mạnh cho người dân nói chung, Có một số cân nhắc quan trọng:
- Hạnh nhân có khả năng gây dị ứng. Nếu bạn có tiền sử dị ứng với các loại hạt, hãy tham khảo ý kiến chuyên gia.
- Ăn quá nhiều hạnh nhân có thể cung cấp quá nhiều calo, khiến việc kiểm soát cân nặng trở nên khó khăn.
- Những người gặp khó khăn khi nhai nên dùng dạng kem, dạng nước hoặc dạng xay mịn.
- Ở trẻ nhỏ, để tránh trẻ bị nghẹn, hãy luôn cắt nhỏ hoặc nghiền thành bột.
- Chúng không thay thế các nhóm cơ bản khác (rau, cây họ đậu, v.v.) mà bổ sung cho chúng.
Nếu bạn có bất kỳ tình trạng bệnh lý cụ thể nào hoặc đang áp dụng chế độ ăn kiêng đặc biệt, hãy bổ sung hạnh nhân theo cách phù hợp và tham khảo ý kiến bác sĩ nếu bạn có bất kỳ thắc mắc nào.
Những câu hỏi thường gặp về việc tiêu thụ hạnh nhân hàng ngày
- Hạnh nhân có làm bạn béo không? Không nếu bạn tiêu thụ đúng lượng khuyến nghị. Tác dụng tạo cảm giác no của nó giúp kiểm soát tổng lượng calo nạp vào.
- Tôi có thể ăn hạnh nhân mỗi ngày không? Có, miễn là bạn dùng với lượng vừa phải và không ăn quá nhiều đồ chế biến sẵn.
- Chúng ngon hơn khi có da hay không có da? Vỏ cung cấp chất xơ và chất chống oxy hóa. Tốt nhất là ăn nguyên con và sống, mặc dù nướng mà không thêm muối cũng được.
- Chúng có chứa gluten không? Không, chúng phù hợp với người bị bệnh celiac.
- Khi nào nên tránh chúng? Nếu bạn bị dị ứng hoặc đang được theo dõi y tế.
Hạnh nhân không chỉ là một món ăn nhẹ. Việc đưa chúng vào cuộc sống hàng ngày không chỉ khả thi mà còn được khuyến khích vì giá trị dinh dưỡng, tác dụng bảo vệ sức khỏe và khả năng bổ sung cho bất kỳ chế độ ăn uống nào. Hãy luôn chọn các phiên bản tự nhiên, thưởng thức hương vị và kết cấu của chúng trong hàng ngàn công thức nấu ăn và tận dụng mọi ưu điểm của chúng mà không quên sự điều độ. Tim, xương, da và sức khỏe tổng thể của bạn sẽ cảm ơn bạn vì điều này.
