Bạn có đang băn khoăn về việc nên ăn gì trước khi đi ngủ không? Có lẽ bạn đã từng cảm thấy đói ngay trước khi đi ngủ, hoặc tự hỏi liệu điều đó có ảnh hưởng đến giấc ngủ, cân nặng hay quá trình tiêu hóa của bạn không. Đây là một chủ đề gây ra nhiều tranh cãi, cả trong giới chuyên gia y tế và trong cuộc sống hàng ngày. Mỗi ngày, chúng ta đều nhận được những thông điệp trái ngược nhau: liệu ăn đêm có khiến bạn tăng cân không, liệu những gì bạn chọn ăn có quan trọng không, liệu nó có giúp ích hay cản trở giấc ngủ của bạn không... Đó là lý do tại sao chúng tôi sẽ làm rõ mọi thứ trong bài viết toàn diện này. Bạn sẽ khám phá ra cách thức thức ăn và lịch trình ban đêm ảnh hưởng đến sức khỏe, cân nặng và chất lượng giấc ngủ.và những chiến lược nào cần áp dụng để có thể ăn tối mà không hối tiếc hay khó chịu.
Mối quan hệ giữa thức ăn và giấc ngủ phức tạp hơn nhiều so với vẻ bề ngoài. Những gì bạn ăn, lượng thức ăn bạn ăn và thời điểm bạn ăn tối có thể tạo nên sự khác biệt giữa một giấc ngủ ngon hay một đêm mất ngủ.. Đó là lý do tại sao, trong những dòng dưới đây, chúng tôi sẽ trình bày lời khuyên của chuyên gia, các nghiên cứu mới nhất và những quan niệm sai lầm phổ biến nhất để cung cấp cho bạn hướng dẫn rõ ràng, phù hợp với xu hướng hiện tại và theo cách tiếp cận thực tế và tự nhiên, giống như bất kỳ chuyên gia đáng tin cậy nào.
Ăn trước khi đi ngủ có hại không? Huyền thoại và sự thật
Trong một thời gian dài, người ta đã lặp đi lặp lại rằng Ăn tối muộn hoặc ăn ngay trước khi đi ngủ rất có hại và khiến bạn tăng cân.. Nhưng có bao nhiêu sự thật trong điều này? Câu trả lời không rõ ràng lắm. Theo các nghiên cứu mới nhất và ý kiến của các chuyên gia dinh dưỡng, Tác động phụ thuộc vào một số yếu tố: loại thực phẩm, lượng thức ăn ăn vào và thời điểm ăn..
Một mặt, Ăn tối quá no gần giờ đi ngủ có thể gây khó tiêu, trào ngược axit và làm tăng nguy cơ thừa cân.Điều này xảy ra vì việc đi ngủ khi bụng no sẽ làm chậm quá trình tiêu hóa và cơ thể có xu hướng dự trữ năng lượng dưới dạng chất béo, đặc biệt là nếu carbohydrate đơn giản hoặc chất béo bão hòa chiếm ưu thế.
Hơn nữa, Đi ngủ khi đói có thể làm gián đoạn giấc ngủ và làm mất ổn định lượng đường trong máu, gây ra tình trạng thức giấc vào ban đêm và cảm thấy mệt mỏi vào ngày hôm sau.Tương tự như vậy, nhịn ăn qua đêm kéo dài có thể thúc đẩy giải phóng hormone gây tích trữ chất béo nếu nó trở thành thói quen.
Theo các chuyên gia, chìa khóa nằm ở Ăn tối nhẹ nhàng, với những thực phẩm phù hợp và ít nhất hai giờ trước khi ngủĐiều này giúp tiêu hóa dễ dàng hơn và ngăn ngừa tình trạng khó chịu hoặc gián đoạn giấc ngủ.
Ăn trước khi đi ngủ có thực sự khiến bạn tăng cân không?
Có một niềm tin rộng rãi rằng Ăn đêm, dù chỉ một chút, cũng chắc chắn sẽ khiến bạn tăng cân.Tuy nhiên, khoa học đã làm sáng tỏ rằng việc tăng cân không phụ thuộc nhiều vào thời gian mà phụ thuộc vào của tổng lượng calo và loại thực phẩm được chọn.
Nếu trong ngày chế độ ăn uống của bạn cân bằng và lượng năng lượng nạp vào được điều chỉnh theo nhu cầu của bạn, Ăn một miếng nhỏ trước khi đi ngủ sẽ không làm thay đổi cân nặng của bạn.Vấn đề phát sinh khi việc ăn đêm trở thành nguồn calo dư thừa vượt quá nhu cầu của bạn hoặc nếu bạn ăn quá nhiều thực phẩm siêu chế biến giàu đường và chất béo bão hòa.
Một khía cạnh khác cần ghi nhớ là sự trao đổi chất chậm lại vào ban đêm, vì vậy thức ăn ăn gần giờ đi ngủ được tiêu hóa chậm hơn. Ngoài ra, độ nhạy insulin giảm, đặc biệt ở những người ít vận động, tạo điều kiện cho việc lưu trữ chất béo nếu bữa tối có nhiều carbohydrate đơn giản.
Tuy nhiên, không có giờ ma thuật nào cả:Tăng cân là hậu quả của việc tiêu thụ quá nhiều calo trong thời gian dài, không chỉ là một bữa ăn trước khi đi ngủ.
Ăn gì vào bữa tối để ngủ ngon? Thực phẩm được khuyên dùng
Theo nhiều chuyên gia dinh dưỡng và các nghiên cứu gần đây, Bữa tối lý tưởng là bữa tối mang lại cảm giác no, thúc đẩy giấc ngủ và hỗ trợ tiêu hóa.Luôn ưu tiên thực phẩm tươi, ít chế biến, ít chất béo và đường đơn, nhưng giàu protein nạc, chất xơ và vi chất dinh dưỡng.
Sau đây là một số thực phẩm được khuyến khích dùng vào buổi tối:
- Cháo bột yến mạch: Giàu melatonin và magiê, giúp thư giãn hệ thần kinh và thúc đẩy giấc ngủ. Bạn có thể thưởng thức nó như cháo nóng hoặc yến mạch lạnh qua đêm.
- Hạnh nhân và quả óc chó: Chúng cung cấp tryptophan, magiê và chất béo lành mạnh. Chỉ cần một nắm nhỏ là đủ để cảm thấy no và thúc đẩy sự thư giãn.
- Trái chuối: Một nguồn melatonin và serotonin tự nhiên, cũng như kali và magiê. Bạn có thể ăn riêng hoặc ăn kèm với bánh mì nướng với các loại hạt.
- Gà, gà tây và cá xanh: Protein nạc hỗ trợ phục hồi cơ và giàu tryptophan, một loại axit amin kích thích sản xuất melatonin.
- Sữa chua Hy Lạp hoặc kefir: Chúng cung cấp protein, canxi và lợi khuẩn. Ăn một bát nhỏ trái cây có thể giúp bạn no bụng mà không làm quá tải dạ dày.
- Trái kiwi: Ít calo và giàu serotonin và chất chống oxy hóa, ăn một hoặc hai quả trước khi đi ngủ có thể cải thiện chất lượng giấc ngủ.
- Rau lá xanh (rau bina, cải cầu vồng): Giàu magiê và dễ tiêu hóa nếu hấp hoặc xào.
- Truyền dịch thư giãn: Hoa cúc La Mã, hoa lạc tiên và hoa nữ lang có chứa apigenin và flavonoid giúp thúc đẩy quá trình nghỉ ngơi và có thể dùng sau bữa tối.
- Nước ép anh đào: Nước ép anh đào tự nhiên là nguồn cung cấp melatonin được công nhận và có thể cải thiện thời gian và chất lượng giấc ngủ.
Thực phẩm cần tránh trước khi đi ngủ
Không phải tất cả các loại thực phẩm đều có tác dụng như nhau trong việc giúp bạn dễ ngủ hoặc tránh khó chịu vào ban đêm. Một số loại có thể ảnh hưởng nghiêm trọng đến việc nghỉ ngơi, gây khó tiêu, ợ nóng hoặc tăng lượng đường trong máu. làm gián đoạn chu kỳ ngủ-thức.
Nên giảm hoặc tránh thực hiện những điều sau trước khi đi ngủ:
- Caffeine: Có trong cà phê, trà, sô cô la và đồ uống tăng lực, chất này có thể duy trì hoạt động trong nhiều giờ và làm chậm giấc ngủ.
- Rượu: Mặc dù nó có vẻ khiến bạn buồn ngủ nhưng thực tế nó lại làm gián đoạn và làm giảm chất lượng giấc ngủ.
- Thực phẩm béo và chiên: Chẳng hạn như xúc xích, pho mát hun khói và thức ăn nhanh. Chúng khó tiêu hóa, gây trào ngược và tăng lượng calo rỗng.
- Thức ăn cay: Chúng có thể gây kích ứng niêm mạc dạ dày, gây ợ nóng và ảnh hưởng đến nhiệt độ cơ thể.
- Carbohydrate đơn giản: Bánh mì trắng, bánh ngọt, gạo trắng hoặc mì ống tinh chế. Chúng nhanh chóng làm tăng lượng đường trong máu và có thể gây ra tình trạng thức giấc vào ban đêm.
- Nước ngọt có đường và đồ uống có ga: Chúng có thể gây đầy hơi, khó tiêu và khó ngủ.
- Trái cây có tính axit hoặc có ga rất cao: Chẳng hạn như cam, dứa hoặc rau diếp vì chúng có thể gây đầy hơi hoặc khó chịu.
Thời điểm nào là tốt nhất để ăn tối?
Thời gian lý tưởng cho bữa tối phụ thuộc vào nhịp sống và quá trình trao đổi chất của mỗi người, mặc dù hầu hết các chuyên gia đều đồng ý nên để lại một khoảng thời gian khoảng 2-3 giờ giữa bữa tối và giờ đi ngủĐiều này đảm bảo quá trình tiêu hóa diễn ra tốt hơn và làm giảm đáng kể các cơn trào ngược, ợ nóng và cảm giác nặng bụng.
Nếu bạn là một trong những người thường tập luyện vào buổi chiều hoặc ăn tối rất sớm, Một bữa ăn nhẹ lành mạnh trước khi đi ngủ có thể giúp ngăn ngừa cơn đói ban đêm và cải thiện quá trình phục hồi cơ.. Tất nhiên, hãy ăn nhẹ và chọn những thực phẩm dễ tiêu hóa.
Hơn nữa, Ăn tối quá muộn hoặc ngay trước khi đi ngủ có thể làm gián đoạn quá trình giảm huyết áp về đêm và làm thay đổi nhịp sinh học.Theo các nghiên cứu gần đây, điều này dẫn đến giấc ngủ sâu kém hơn và mệt mỏi hơn vào ngày hôm sau.
Số lượng quan trọng: Ăn bao nhiêu vào buổi tối
Không chỉ là cái gì và khi nào mới là điều quan trọng mà còn số lượng thức ăn ăn vào ban đêm. Ăn quá nhiều vào bữa tối có thể gây khó tiêu, cảm giác nặng nề và khó ngủ.Ngoài ra, nó còn thúc đẩy lượng calo dư thừa, có thể dẫn đến tăng cân theo thời gian.
Khuyến nghị hiệu quả nhất là chọn bữa tối nhẹ, tránh các món ăn lớn và chọn khẩu phần nhỏ protein nạc và rau. Nếu bạn cảm thấy đói sau bữa tối, bạn có thể ăn một miếng trái cây nhẹ hoặc sữa chua tự nhiên, nhưng tránh ăn quá nhiều vào đêm khuya.
Nếu bạn tập luyện vào buổi chiều, hãy bổ sung thêm một ít protein để thúc đẩy quá trình phục hồi cơ, nhưng đừng lạm dụng. Chìa khóa là Hãy lắng nghe cơ thể và chỉ ăn cho đến khi bạn cảm thấy no chứ không phải no quá..
Mối quan hệ giữa dinh dưỡng, giấc ngủ và hiệu suất
Khoa học đã chứng minh rằng Dinh dưỡng ban đêm hợp lý không chỉ cần thiết cho việc kiểm soát cân nặng mà còn giúp tối ưu hóa quá trình phục hồi và hiệu suất, đặc biệt là ở các vận động viên.Không ngủ đủ giấc hoặc ngủ không ngon sẽ cản trở quá trình tái tạo cơ, phá vỡ quá trình trao đổi chất và khiến bạn khó đạt được mục tiêu về thể chất và nhận thức.
Một số chất dinh dưỡng như tryptophan, melatonin, magiê và vitamin A, C, D và E Chúng có liên quan đến chất lượng giấc ngủ tốt hơn, ít viêm hơn và cải thiện hiệu suất thể chất và tinh thần. Do đó, bạn nên chọn những thực phẩm cung cấp những lợi ích này, đặc biệt là vào ban đêm.
Giấc ngủ ngon giúp điều chỉnh hormone, giảm nguy cơ chấn thương và cải thiện tâm trạng cũng như khả năng tập trung vào ngày hôm sau. Vì vậy, hãy chú ý đến việc ăn tối và coi trọng việc nghỉ ngơi. góp phần vào sức khỏe tổng thể của bạn.
Mẹo thực tế để cải thiện bữa tối và giấc ngủ
- Lên kế hoạch cho bữa tối của bạn: Chuẩn bị nguyên liệu trước và tránh ứng biến. Bằng cách này, bạn có thể chọn những lựa chọn lành mạnh hơn phù hợp với nhu cầu của mình.
- Luôn ăn tối vào cùng một thời điểm: Giúp thiết lập nhịp sinh học ổn định và cải thiện chất lượng giấc ngủ.
- Ăn tối nhẹ nhàng: Một đĩa protein nạc, rau và một phần nhỏ carbohydrate phức hợp là đủ.
- Tránh xa màn hình và căng thẳng trước khi đi ngủ: Ngoài dinh dưỡng, việc chăm sóc giấc ngủ cũng rất quan trọng.
Nếu bạn có bất kỳ tình trạng bệnh lý đặc biệt nào, chẳng hạn như trào ngược dạ dày, tiểu đường hoặc vấn đề về giấc ngủ, hãy tham khảo ý kiến chuyên gia chăm sóc sức khỏe để điều chỉnh chế độ ăn đêm phù hợp với nhu cầu cụ thể của bạn.
Bạn phải làm sao nếu cảm thấy đói ngay trước khi đi ngủ?
Mặc dù lý tưởng nhất là tránh ăn vào giờ cuối cùng trước khi đi ngủ, Có những tình huống mà cơn đói về đêm xuất hiện., đặc biệt là nếu bạn ăn tối sớm, tập thể dục hoặc có một ngày hoạt động nhiều hơn bình thường.
Trong những trường hợp đó, bạn có thể lựa chọn một đồ ăn nhẹ nhỏ và lành mạnhMột số ý tưởng được các chuyên gia dinh dưỡng khuyên dùng bao gồm:
- Một quả chuối nhỏ với một thìa bơ hạt
- Một nắm hạnh nhân hoặc quả óc chó
- Một ly sữa tách kem nóng
- Hummus với cà rốt hoặc cần tây
- Một bát sữa chua tự nhiên với nửa quả kiwi
Chìa khóa là ở Không nên vượt quá số lượng và chọn những thực phẩm không khó tiêu và không làm ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ.Bằng cách này, bạn có thể kiềm chế cơn thèm ăn mà không ảnh hưởng đến mục tiêu sức khỏe của mình.
