Bữa sáng là một trong những bữa ăn quan trọng nhất trong ngày, vì vậy nó phải khỏe mạnh và cân bằng nhất có thể. Một bữa sáng cân bằng giúp kích hoạt lại quá trình trao đổi chất, giúp duy trì cân nặng khỏe mạnh và cung cấp năng lượng dự trữ cần thiết cho các hoạt động hàng ngày. Ngoài ra, đây còn là cơ hội tuyệt vời để thưởng thức những món ăn ngon, phòng tập thể dục và chức năng giúp cải thiện sức khỏe của bạn.
Bữa sáng lành mạnh nên có gì?
Để bữa sáng được coi là đầy đủ và lành mạnh, điều quan trọng là phải bao gồm một nhiều loại thực phẩm giàu dinh dưỡng. Ở đây chúng tôi trình bày chi tiết các thành phần thiết yếu là gì:
- Ngũ cốc: Ngũ cốc nguyên hạt như yến mạch, bánh mì nguyên hạt hoặc ngũ cốc không thêm đường là lý tưởng vì chúng cung cấp cacbohydrat phức hợp và chất xơ. Hơn nữa, chúng còn giúp duy trì lượng đường trong máu ổn định.
- Proteínas: Việc kết hợp các thực phẩm giàu protein như trứng, giăm bông serrano hoặc các sản phẩm từ sữa là điều cần thiết cho cơ thể. sửa chữa cơ bắp và mang lại cảm giác no.
- Trái cây: Trái cây tươi như táo, dâu tây hoặc chuối sẽ cung cấp vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa thiết yếu. Chọn trái cây theo mùa đảm bảo độ tươi và hương vị cao hơn.
- Các sản phẩm từ sữa: Sữa chua tự nhiên, phô mai tươi hoặc sữa gầy là nguồn cung cấp vitamin dồi dào canxi và protein. Đối với những người thích lựa chọn thuần chay, chúng có thể được thay thế bằng đồ uống rau tăng cường.
- Chất béo lành mạnh: Những thực phẩm như bơ, các loại hạt hay dầu ô liu nguyên chất rất giàu axit béo thiết yếu có lợi cho cơ thể. trái tim và bộ não.
Bữa sáng thể dục kết hợp các nhóm thực phẩm này để cung cấp năng lượng bền vững và cải thiện hiệu suất thể chất và tinh thần. Ngoài ra, bạn có thể bổ sung các loại thực phẩm phù hợp với cơ thể mình. nhu cầu calo nếu bạn đang muốn giảm cân hoặc tăng khối lượng cơ bắp.
Cháo yến mạch
El bột yến mạch cháo Đó là một lựa chọn tuyệt vời cho những người đang tìm kiếm một bữa sáng hoàn chỉnh để rèn luyện sức khỏe. Yến mạch là một loại ngũ cốc rất bổ dưỡng, cung cấp carbohydrate phức hợp, chất xơ và vi chất dinh dưỡng như Magiê và trận đấu. Ngoài ra, chỉ số đường huyết thấp giúp duy trì năng lượng ổn định suốt cả ngày.
Chuẩn bị:
Để chuẩn bị bữa sáng ngon miệng này, hãy cho khoảng 40 gam yến mạch cán mỏng vào một chiếc chảo nhỏ cùng với 200 ml nước hoặc loại sữa yêu thích của bạn. Nấu trên lửa nhỏ trong 10 phút, khuấy đều để tránh vón cục. Khi nó đạt đến độ đặc như mong muốn, bạn có thể tùy chỉnh nó với các loại lớp phủ mà bạn thích: trái cây tươi, các loại hạt, hạt hoặc một chút mật ong.
Lợi ích:
- Cung cấp năng lượng bền vững nhờ carbohydrate chất lượng.
- Nó thúc đẩy quá trình vận chuyển đường ruột do hàm lượng chất xơ hòa tan của nó.
- Nó rất linh hoạt, cho phép nó thích ứng với các sở thích và nhu cầu khác nhau.
Bánh pancake phô mai tươi
Một lựa chọn thay thế ngon miệng cho bữa sáng tràn đầy năng lượng là chuẩn bị bánh pancake phô mai tươi. Lý tưởng cho các vận động viên và những người đang tìm kiếm một lựa chọn phong phú protein và ít calo.
Thành phần:
- 40 gam bột yến mạch.
- 100 gram phô mai tươi đánh bông.
- 1 quả trứng.
- Chất làm ngọt hoặc stevia để nếm thử.
- Một nhúm quế
Chuẩn bị:
Trộn tất cả các thành phần cho đến khi bạn có được một khối đồng nhất. Làm nóng chảo chống dính và thêm từng phần nhỏ hỗn hợp vào để tạo thành bánh kếp. Nấu trên lửa vừa trong 1-2 phút mỗi mặt hoặc cho đến khi có màu vàng nâu. Ăn kèm với bánh xèo chuối thái lát, si rô phong không đường hoặc mứt không thêm đường.
Mẹo bổ sung: Những chiếc bánh kếp này rất phù hợp để thêm các món ăn kèm như các loại hạt hoặc trái cây tươi, đảm bảo cung cấp thêm chất dinh dưỡng.
Bánh mì nướng nguyên hạt với chuối và bơ đậu phộng
một bánh mì nướng nguyên cám Đây là cơ sở hoàn hảo để tạo ra bữa sáng cân bằng và ngon miệng. Tùy chọn này kết hợp những ưu điểm của bánh mì nguyên hạt, giàu sợi, với chất béo lành mạnh của bơ đậu phộng và vitamin chuối.
Chuẩn bị:
Nướng một lát bánh mì nguyên hạt và phết bơ đậu phộng (đảm bảo đó là 100% đậu phộng). Đặt những lát chuối tươi lên trên lớp kem. Để thêm kết cấu và lợi ích, hãy rắc hạt chia hoặc quả óc chó cắt nhỏ.
Công thức này lý tưởng cho những người cần năng lượng nhanh trước khi tập thể dục hoặc như một bữa ăn nhẹ bổ dưỡng. Ngoài ra, bạn có thể thay đổi bơ đậu phộng bằng bơ hạnh nhân hoặc bơ hạt phỉ để thay đổi hương vị.
Sữa chua với trái cây và ngũ cốc nguyên hạt
Một cái bát với sữa chua, trái cây và ngũ cốc Ngũ cốc nguyên hạt là một lựa chọn nhanh chóng và bổ dưỡng để bắt đầu ngày mới. Bữa sáng này sẽ cung cấp cho bạn protein, carbohydrate chất lượng và một lượng vitamin đáng kể.
Thành phần:
- 1 sữa chua tự nhiên hoặc Hy Lạp ít béo.
- Trái cây tươi như dâu tây, chuối hoặc kiwi.
- Yến mạch hoặc granola không thêm đường.
- Hạt Chia hoặc hạt lanh xay.
Chuẩn bị:
Đặt sữa chua vào tô và thêm trái cây cắt thành từng miếng nhỏ. Thêm ngũ cốc và kết thúc bằng hạt. Nếu bạn đang tìm kiếm một chút vị ngọt, hãy thêm một chút mật ong hoặc stevia.
Banh my chuôi
Dành cho những người thích đồ ngọt vào buổi sáng. Banh my chuôi Nó là một sự thay thế thể dục kết hợp hương vị và dinh dưỡng. Chiếc bánh này cung cấp chất lượng carbohydrate, kali và chất béo lành mạnh.
Chuẩn bị:
Nghiền hai quả chuối chín rồi trộn với ba quả trứng, 200 gam bột yến mạch, một chút muối, quế cho vừa ăn và một thìa cà phê bột nở. Thêm 100 ml sữa hoặc nước rau củ và trộn đều các nguyên liệu. Đổ hỗn hợp vào khuôn và thêm vào Hạt được thái nhỏ bên trên. Nướng ở 180°C trong 30-40 phút.
Kết hợp một số bữa sáng thể dục này là chìa khóa để bắt đầu ngày mới tràn đầy năng lượng và duy trì lối sống lành mạnh. Hãy thử nghiệm những công thức nấu ăn này và tìm ra công thức nào bạn yêu thích nhất!